Panikångest
Panikångest är en typ av uttryck för stark ångest, som också ofta kallas för panikattack. Ångest är alltid en fysiskt fenomen, men vid panikångest upplevs den särskilt stark i kroppen. Panikångesten stegras ofta snabbt, och eftersom den är så fysisk är det vanligt att man inte förstår att det beror på ångest, varpå människor ofta tror att felet sitter i kroppen eller att man fått en hjärtinfarkt innan man fått det förklarat för sig. Det är också vanligt att man tror att man håller på att bli galen, eller att man kommer svimma eller riskerar att dö – ångesten går dock alltid över av sig själv efter en stund. Läs mer om ångest här.
Vanliga symptom på panikångest
Ditt hjärta slår hårt eller snabbt, du känns tungt eller svårt att andas, du får ont i magen eller mår illa, känner en klump i halsen eller blir torr i munnen, svettas eller känner dig yr, får darrningar, domningar eller skakningar, känner dig svag, eller drabbas av overklighetskänslor. Symptomen uppkommer oftast snabbt, inom ett par minuter, och går över oftast inom tio minuter. Detta beror på att kroppen inte orkar upprätthålla attacken längre än så, varpå den klingar av successivt. Ofta tror vi att attacken går över tack vare att vi gör någonting, exempelvis lämnar en påfrestande situation, medan sanningen är att attacken hade gått över av sig själv om vi väntat ut den. Det kan dock ta tid för kroppen att bryta ner det noradrenalin/adrenalin som frigjorts under en panikångestattack. Därför kan man känna sig fortsatt uppjagad en tid efteråt. Det kan vara skönt att veta att panikångest är väldigt vanligt och att det inte är farligt. Var tredje person i världen har haft en panikångestattack någon gång under det senaste året.
Hjälp med panikångesten?
Vissa människor får panikattacker en eller ett par gånger i livet, ofta under mer påfrestande perioder. Andra personer drabbas av panikattacker oftare, vilket då kan kallas för paniksyndrom. Oavsett hur, och hur ofta, ångest och panikångest uttrycker sig för dig finns det god hjälp att få.
Olika tillstånd av ångest är alltid på olika sätt kopplade till vårt känsloliv, varpå vi i i behandling utforskar vad just du behöver för att minska ångesten och förstå dina behov bättre. Även om panikattacker kan upplevas komma slumpmässigt, finns det alltid en inre orsak till att de uppstår – tillsammans kan vi förstå den grundläggande problematiken i psykoterapi. På så vis handlar behandling mot panikångest på Emotivum inte bara om att reducera eller ta bort attackerna, utan också om djupare förändring som blir bestående över tid.
Hur kan jag hantera min ångestattack i stunden när den kommer?
Olika förhållningssätt fungerar olika bra för olika individer. En del av nedan listade strategier kan därför kännas lite motsägelsefulla men det viktigaste är att du hittar den strategi som fungerar bäst för just dig.
Många upplever att ångesten regleras när de på ett konkret sätt utforskar och noterar var och hur den känns i kroppen. Exakt var i kroppen märker du av ångesten just nu? Hur känns det i det området? Om du skulle rita av konturerna av din ångest - hur skulle de se ut? Vad har ångesten för färg, temperatur, rörelse, vikt, ytstruktur? Försök att visualisera din ångest. Om den var en figur, hur skulle den se ut? Om den hade en röst hur skulle den låta? Vad skulle den säga? Ibland är det mer hjälpsamt att vända oss om och möta det som jagar oss än att fortsätta springa ifrån det.
Gör precis det som din kropp har förberett dig för: pulshöjande fysisk aktivitet. Spring upp och ner för trappor, ta en löprunda, gör burpees eller gå på stället med höga ben och sväng ordentligt med armarna. Använd energin som kroppen har byggt upp. Nivåerna av syre och koldioxid kommer automatiskt att jämna ut sig när musklerna använder överskottet av syre. När vi anstränger oss fysiskt regleras andningen och trycket över bröstet minskar.
Vänta ut ångesten. Den kommer alltid att gå över tillslut. Tala om för dig själv att ångesten är ett inre alarm som känns obehagligt men som är helt ofarligt. Det kan vara skönt att inte vara ensam. Sök stöd hos personer du känner dig trygg med. De kan inte ta bort din ångest men de kan vara tillsammans med dig och dela den.
Har du ingen i din närhet som kan ge dig trygghet kan det vara hjälpsamt att visualisera en trygg plats som känns avslappnande, hållande och lugn. Det kan vara en verklig plats som du tycker om eller en plats som du skapar i din fantasi.
För andra kan det kännas mer ångestreglerande att gå till delar av kroppen där ångesten inte finns och observera hur det känns där. Hur har du det t.ex. i höger lilltå eller vänster knä just nu?
En del blir hjälpta av att flytta fokus utåt, till sin omvärld. Vad kan du kan se i din omgivning? Vad kan du höra? Vad kan du känna mot din hud? Vad kan du känna för dofter?
Ta kontroll över din andning: Det är vanligt att man andas snabbt och ytligt när man har ångest, vilket ofta ökar obehaget i kroppen ytterligare. Genom att försöka ta kontroll över andningen och andas lugnare och långsammare kan ångesten minska något. Med en långsam andning där du fokuserar mer på att andas ut och tömma hela lungorna på luft istället för att andas in, kan du hjälpa kroppen att aktivera det parasympatiska systemet som återställer kroppen till sitt normala tillstånd.
Har du stått i havet någon gång och sett en stor våg närma sig? Försöker du stå emot vågen är risken stor att den slår omkull dig men om du istället accepterar att vågen kommer och åker med den så kommer du ofta oskadd in till land. Vill du inte känna ångesten är risken stor att du fokuserar ännu mer på den och att den känns ännu mer övermäktig. Släpp dragkampen. Att tillåta ångesten att få finnas och öppna upp inför den kan paradoxalt nog göra att det känns lättare. Låt ångesten komma, flyt med den och låt den få finnas tills dess att den avtar och det gör den alltid tillslut. Känns det svårt att acceptera obehaget så kan du påminna dig själv om att du alltid är större än din känsla. Det är du som har ångest. Ångesten har aldrig dig. Desto mer plats du vågar ge ångesten och desto mer du vågar släppa in den, desto svagare blir ångestens grepp om dig. Att du tillåter den att finnas betyder inte att du behöver tycka om att den är där. Men just nu är den där. Andas in i den och runt om den. Fråga den vad den behöver just nu. Kanske behöver den att någon tar den i handen eller håller försiktigt och varmt om den.